皮肤不好的妹纸最首要的敌人，就是糖分。答应我好好戒糖好吗？因为高糖分的食物会引起血液中胰岛素上升，刺激皮脂分泌和表皮的过度角化，从而导致痤疮。而且因为摄入的糖会粘附在蛋白质上形成有害的新分子，给皮肤带来更多的负面影响。比如已经有文献证实，高糖的饮食会让皮肤老化粗糙、变黄，而且会让皮肤对日晒损伤更为敏感。
戒糖前的皮肤为什么这么黄，这是因为过度食用糖分所以导致皮肤糖化了。不过庆幸的是，现在已经有很多妹纸意识到戒糖的重要性啦~之前张韶涵还在某社交平台上，发表自己的“戒糖心得”。
虽然想到要离开奥利奥芝士曲奇奶茶、甜甜圈、冰淇淋、双皮奶、鸡蛋卷芝士条乳酪蛋糕、奶油泡芙巧克力、慕斯蛋糕、豆乳盒子……简直比登天还难。
但是只要坚持戒糖几个礼拜或者几个月，对糖分的欲望就不会那么强了。嗯，对的。可是，道理我都懂，可是原谅我一生放荡不羁嗜糖如命，因为，戒！糖！真！的！很！难！啊！cici经过认真钻研、亲身试验、多方采访，最后总结出了一本完整版《戒糖法则》，糖魔鬼怪速速退下！
法则一：绝对不喝饮料
我们前面提到各国的糖税其实都是从饮料中扣税，这是为啥？难道糖果、巧克力、蛋糕中的糖就不算糖了吗？不不不，这是因为我们每天摄取的糖33%来自于饮料。而位居第二名的糖果，只占16%，还不到饮料的一半！看看下面这张图，你就该知道饮料到底有多么罪恶！
而美国心脏协会建议，成年人每天要摄取少于一半总卡路里的糖量（约为29-44g）。中国政府提出的“三减三健”也有“减糖行动”，建议每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。按照人一天需摄入的卡路里换算：女性珍珠奶茶、星冰乐、可乐统统超标。男性勉强能喝奶茶，但星冰乐可乐也别想。小朋友乖乖喝豆浆吧……
注意，这里提到的糖量可是一整天的，你每天吃的饼干、蛋糕、糖果都要计算在内（据说3片奥利奥就含2匙糖）。也就是说，如果你今天喝了一杯奶茶，任何零食都不能再碰了！
法则二：少吃主食
碳水化合物包括米饭、馒头、面条等主食，其中都含有大量糖分，会让血糖水平快速上升，这也是多种代谢综合症比如肥胖、糖尿病、高血压、中风、心脏病等的导火索。更别提本来就添加了很多糖的面包、饼干、蛋糕等，简直就是快速升糖的利器。所以，减少摄入高糖高碳水的食物是第一要务！
朋友，请停下你罪恶的双手！但是，一次性断掉主食几乎是不可能的事情，戒糖也不能挨饿啊！所以，你可以尝试循序渐进减少摄入主食，先减少1/3或1/2，剩下的用蛋白质和脂肪等抵上。
这类食物能帮助你维持血糖平稳，而且跟碳水化合物相比，高蛋白高脂肪的食物“燃烧”得更慢，饱腹感更持久。这些吃饱了，你就吃不下高糖食物啦。
法则三：多吃蛋白质
吃不了主食，我们还能吃啥？其实选择还是有很多的！优质蛋白质散养鸡、鸡蛋、新鲜的牛羊肉、海鱼、生奶酪、乳清蛋白粉等。健康油脂椰子油、牛油果、净化过的黄油、各种好吃的坚果和种子包括奇亚籽、亚麻籽、杏仁、山核桃、夏威夷果、松子仁等。纤维素（这个大家都知道）蔬菜、水果、坚果、种子里都含有丰富的纤维素。
打个比方，如果你平时的早餐是一个饭团，现在你可以换成半个饭团（或者更少）+鸡蛋蔬菜色拉（放几勺亚麻籽油更好哦）。如果实在嫌麻烦，你可以试试Dr.Axe的 “超级早餐奶昔”：两勺奇亚籽/亚麻籽+一勺乳清蛋白粉+椰奶。要是觉得味道不好，可以加一点儿健康代糖调味。
法则四：水果也要控制量
由于水果里有果糖，所有很多水果的糖分其实都非常高，需要严格控制水果摄入量。
最好选择低糖水果，比如蓝莓、草莓之类的浆果，以及苹果、桃子之类的温带水果。这里需要补充的一点是，很多人喜欢喝鲜榨果汁，觉得非常健康，其实并不是！
首先，水果榨汁以后，宝贵的纤维素常常被当成“果渣”被扔掉了。其次，纯果汁很难提供明显的饱腹感。本来两颗苹果很容易就能吃饱，但榨成汁只有小小的一杯。
把果汁当饮料，你会一次摄入相当于好几个水果的果糖，糖分爆表没地方哭了……
法则五：注意调味酱料
如果你平时就是一个高糖高油的饮食者，油炸食品远没有甜品来的罪恶。也就是说，面对炸猪排和甜圈圈，一定要选的话你还是可以吃炸猪排的！但是此时一定要注意的是，不！要！放！酱！料！
cici经过谨慎地超市考察，发现几乎所有（划重点“所有”）好吃的酱料都会有糖！甜面酱、番茄酱、烧肉酱、沙拉酱等等含糖量都高的吓人。酱料不仅糖分高，而且还很肥，小编以前就写过一篇 沙拉酱的秘密真实揭露了大部分沙拉酱高脂高糖的罪恶。
这件事情告诉我们，一定要警惕好吃的东西，糖可能出现在美食的各个环节中……失去了糖的生活令人丧失斗志，如果你实在忍受不了，特别想吃口甜的，不如试试天然代糖——甜菊糖。
法则六：注意特殊营养的补充
除了调整饮食以外，一些特殊的营养补充剂也能帮助你平衡血糖水平，降低对糖的渴望。微量元素铬天然血糖调节剂，激活加速葡萄糖代谢的酶。黑胡椒、动物肝脏、啤酒酵母、牛初乳都富含铬元素。
B族维生素跟大脑神经密切相关，可以平衡血糖，降低糖瘾。酵母、动物肝脏、蛋黄、红肉富含B族维生素，也可以服用B族维生素补充剂，特别是B12和B6。
益生菌由于酵母菌和其他有害菌类以糖为食物的，益生菌可以清除它们，降低对糖的渴望。除了益生菌补充剂，你还可以选择无糖希腊酸奶、发酵乳等。
法则八：减少有氧运动
运动是个好习惯，它能够产生多巴胺，改善情绪，让你从大脑中的报偿系统得到满足，帮助抑制对甜食的渴望。不能做太多有氧运动！
因为有氧运动会先消耗完体内的葡萄糖，接着开始消耗肌糖原，体内血糖水平迅速变低，大脑就会发出渴望糖的指令。相反那些爆发性强的运动或高强度间歇性运动，一般不会引起显著的糖原耗尽，所以更有助于平衡血糖水平。
所以，如果你本来习惯了长跑、有氧操、游泳等长时间有氧运动，可以尝试做一些改变。进行一些例如抗阻训练，HIIT（高强度间歇性运动）、拳击、普拉提等等，可能对你戒糖更有帮助哦。
除了上面提到的八大法则之外，还有一些小tips帮助你戒糖：一日三餐都要定时吃两餐间隔时间太长，会导致血糖下降，大大提高你对甜食的渴望，最好的做法就是少食多餐啦；多刷牙也是好办法牙膏的味道可以平息人对一切多余食物的欲望，吃完饭隔半小时就刷牙吧，还有助于口腔健康呢！
戒糖是个循序渐进的过程，给自己点时间慢慢来。我的心得是，每天给自己一点心理暗示：我不喜欢吃甜的，甜的好腻，又胖又长痘，我才不吃！慢慢的，你可能真的没那么喜欢糖了哦~
相信很多妹纸看完之后都要两眼一黑，不能吃的人生还有什么自由？！要一下子戒糖确实是一件非常需要毅力的事情，所以最美君建议可以给自己设一个目标，比如说坚持一段时间不吃糖，可以给自己奖励一个小小小小甜品。或者先从少喝一杯奶茶，把零食换成水果开始，减少摄入糖分。
好啦，最后再来总结一遍一个好皮肤妹纸应该有的自我修养：坚持低GI饮食，少吃糖少吃糖！注意鉴别一切看起来健康但糖分高得吓人的食物（比如鲜榨果汁），用少糖的酸奶和豆浆替代牛奶。饮食清淡，尽量水煮代替高油炝炒，主食方面用将粗粮和米饭混合，多吃蔬菜和水果，高糖分水果少吃。
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