大多数人说起自己身体很“硬”，第一反应都是弯下腰去，示意自己拼命也碰不到地板。平时说要锻炼身体，也是先压个腿。
这里限制住我们的，我们俗称的“筋”，其实往往指向一个肌肉组合，叫做“腘绳肌”
腘绳肌是大腿后侧的主要肌群，它控制着膝关节的屈曲、外旋，和髋关节的伸展。
在人体活动中起着关键的作用，影响我们身体动作的许多方面，尤其是髋部的灵活性。
腘绳肌就像刹车一样，不灵活的腘绳肌就像拉着手刹开车：前屈下不去，勇士腿迈不开，神猴变土猴，倒立时腿起不来，总之是哪壶都不开！
所以对于很多瑜伽爱好者来说，腘绳肌如果很紧，这个瑜伽练得就像“残废”，很多体式即使其他条件你全都具备，腘绳肌也会把“闸”拉死。
那么为什么腘绳肌会变得很紧呢？ 有一个非常重要的原因就是久坐。
当我们坐着的时候，腘绳肌的几块肌肉都是不作用的，处于缩短的状态，而臀部的肌肉则一直处于拉长的状态。
肌肉的适应性很强，虽然一条肌肉可以延长到自身长度的1.5倍，但是长期处于缩短的情况下，他也就自然而然让自己保持在了一直缩短的状态。
最终的结果就是整个大腿的后侧都是没有力量且僵紧的状态。
这么重要的部位，当然要多加练习了。今天小编向大家介绍几个能够有效拉伸大腿后侧的体式，什么一字马都不在话下。
1
站立前屈
常规做法
山式站立,双脚打开与髋部同宽，吸气伸展脊柱，手臂上举，呼气做前屈折叠,头顶心找垫面腿后侧紧，可微屈膝。
简易做法
双手放椅子上，用椅子做半前屈伸展。或双手下方放瑜伽砖,手扶瑜伽砖；也可以脚掌下方踩伸展带,手抓伸展带。
加强版做法
站在瑜伽砖上加深前屈，用深呼吸去加强臀部和大腿后侧的伸展感,下巴找胸腔,双手可以在小腿后侧相互抱肘。
2
加强侧伸展式
常规做法
山式站立,双脚打开比肩宽,右脚向右侧90度,左脚向右内扣45度,髋部转向正右方，吸气延展脊柱，呼气向下前屈折叠，脸贴小腿内侧，可微屈膝。
简易做法
双手放椅子上，用椅子做半前屈伸展。或后脚后侧放瑜伽砖,后脚踩瑜伽砖；也可以把双手可放在瑜伽砖上。
加强版做法
抬起后方的腿，向上做站立劈腿式。
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