小白刚进健身房要练啥❓4周安排表分享 很多人想健身 但面对健身房 怕尴尬 不知道从何开始？ 除了跑步

小白刚进健身房要练啥❓4周安排表分享

很多人想健身，但面对健身房，怕尴尬，不知道从何开始？

除了跑步练什么？🏃🏃🏃

给你们一些新手小白健身计划✌️

最后一张贴上了体脂参照表，看一看你是哪一种？

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❗️这文章主要说减脂

第一周：先找店长做一次免费体测，确定你是需要增肌（偏瘦人群增加肌肉含量）还是减脂（偏胖人群减掉脂肪含量）🎣🎣

这一周是适应性训练，循序渐进，给你们安排的是：

-团操课：舞蹈类、瑜伽类、腰腹塑形基础类操课🎳

❓为什么第一周上操课❓

我们可以在刚进健身房认识一些朋友，同时操课有人带着练更容易上手，所以我们选择一些低强度操课，容易坚持并很快融入集体！

如果你【不喜欢操课】可以【换成下面任意一种】：⛳

-跑步机跑坡走40min，坡度10，速度5

-椭圆机40min，阻力5，6km/h的速度，就是40分钟阻力开到5的情况下，结束时机器显示走完4km。

【三选一，一周三次➕】

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第二周：

趁热打铁，上一周表现不错，如果认识了新的朋友，可以约着一起上操课或跑步啦！

本周操课安排：

-如觉得上周类型的操课很轻松可以换成BJ（舞林漫步舞蹈类）、BS（踏板类提高心肺）等

-跑步机快步爬坡40min，坡度12，6.5速度

-椭圆机40min，阻力8，8km/h速度

【三选一，一周三次➕】

❗️❗️如果你觉得第一周的的运动强度太大，第二周不用调整继续上一周运动方式，一定要先适应再➕强度，不然很容易因为太累了放弃！

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第三周：

这一周安排的运动是：

-操课：BC战斗有氧（搏击类，我超级喜欢这个，特别燃脂）、BA莱美有氧操、动感单车等可提升心肺功能的

-跑步机缓坡慢跑40-50min➕，坡度2，速度8，

-椭圆机40-50min➕，阻力10，8km/h的速度

【三选一，还是一周三次➕】，

如觉得强度太大替换上一周内容

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第四周：

-操课：同上

-减脂变速跑：【坡度2，速度11，3min】+【坡度12，速度6，2min】5min为一组，连续8组以上

-椭圆机1h， 阻力10，8km/h